Abnehmen - Game ON!

Kommt ein Krieger zum Priester...

Hä? Was willst du denn jetzt mit einem Priester?

Nicht nur die Arbeit hält viele Menschen vom Sport ab. Auch die heimische Unterhaltungselektronik ist eine fiese Falle und Hürde auf dem Weg zum stählernen OffTank-Körper.

"Leider" ist es nicht wirklich legal durch Wälder und Wiesen zu hüpfen und hierbei Eichhörnchen und anderes Getier auf der Jagd nach Erfahrungspunkten (XP) umzuhauen. So können wir also nicht anfangen.

Also weg von Mordlust und hin zu Quests.

Quests? Du hast doch den A... offen!

Ja, durchaus. Und das ist auch gut so. Setze dir Etappenziele und belohne dich - nicht mit Essen, sondern mit XP.

Du schaffst derzeit 10 SitUps? Sehr gut. Versuch 15!

Geschafft? Geil! +5 XP

Beim nächsten Mal schaffst du wieder 15? Immer noch gut, aber keine Verbesserung. Nur +2 XP

Hey, geil! LevelUp. Du bist jetzt schon auf Stufe 2.

So oder so ähnlich kann man sich das Ganze doch einfach mal Aufbauen.


Nimm hierzu als Fausformel:
Wenn du dein Einstiegsvolumen beim Training (dies kann entweder das Trainingsgewicht oder die Anzahl an Wiederholungen oder die Dauer auf einem Cardiogerät bzw. beim Laufen sein) schaffst, erhältst du +1 XP
Wenn du dich (für dein Gefühl) Signifikant steigerst, erhältst du +5 XP. Steigerst du dich nur ein wenig, gibt es +3 XP.
Hältst du dein letztes Volumen, gibt es +2 XP.
Pro Stufe steigt die Zahl der benötigten XP zum weiteren Aufstieg um den Faktor 1,08 (auf ganze Zahlen gerundet).
Dein Maximum liegt bei einem Stufenaufstieg pro Tag und 5 pro Woche! Alles was du mehr tust, wird nicht gezählt. Gewertet werden nur sportliche Betätigungen. Ein kurzer Spaziergang zählt nicht als Leistungssteigerung.

Wie bei Rollenspielen auch, wird das "Leveln" somit nicht nur durch die steigenden, benötigten XP schwieriger, sondern auch durch das erhöhte Trainingsvolumen immer effektiver.
Selbstverständlich sind die Werte frei erfunden und lehnen sich an keine wissenschaftlichen Erkenntnisse an. Aber: Je mehr du tust, desto mehr XP erhältst du. Belohne dich alle 5 Level mit einer Kleinigkeit, die dir gefällt. Im Idealfall ein neues Kleidungsstück - denn Krieger müssen gut aussehen und die zu weit gewordenen Hosen sollen ja nicht rutschen.
Wenn du schneller oder langsamer Aufsteigen willst, passe einfach den Faktor 1,08 an wie es dir passt.

• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 2: 25 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 3: 27 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 4: 29 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 5: 31 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 6: 34 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 7: 37 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 8: 40 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 9: 43 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 10: 46 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 11: 50 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 12: 54 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 13: 58 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 14: 63 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 15: 68 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 16: 73 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 17: 79 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 18: 86 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 19: 93 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 20: 100 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 21: 108 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 22: 117 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 23: 126 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 24: 136 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 25: 147 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 26: 159 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 27: 171 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 28: 185 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 29: 200 XP
• Benötigt zum Aufstieg auf Stufe 30: 216 XP

Abnehmen - Aber wie? (2)

Weiter geht's mit meinen Gedanken zum Abnehmen. Heute: Sport

Abnehmen 1.2: Sport

Da du ja den Artikel "Abnehmen 1.1" gelesen habt und brav beim Arzt gewesen bist (oder Dich im Internet informiert hast), kennst du bereits deinen täglichen Kalorienbedarf.
Treibst du nun Sport, wird dieser natürlich entsprechend deiner Anstrengung ansteigen: Es wird mehr Energie verbraucht.
Doch wie bringt man Sport nun gescheit in seinen Abnehmplan ein, ohne Kontraproduktiv zu handeln oder sich zu Überfordern?

Lass mich Raten...

Allerdings! Du warst ja bereits beim Arzt und hast dir das OK geholt, dass du fit genug zum Abnehmen und für Sport bist, richtig? Sehr gut.
Dann heißt es nun, dass du eine Sportart findest, welche dir zusagt.

Hier gilt zunächst die Regel: Kleinvieh macht auch Mist. Mach dir keinen Kopf, wenn du jemanden in deinem Freundeskreis hast, der an 6 Tagen pro Woche ins Fitnessstudio rennt und in seiner Freizeit dann auch noch Fußball spielt. Das brauchst du nicht - wirst es aber vielleicht irgendwann wollen.

Für den Anfang ist es schon ein Fortschritt, den Einkauf einfach mal mit dem Fahrrad zu erledigen, Abends noch eine halbe Stunde spazieren zu gehen oder morgens vor der Arbeit einfach mal schwimmen zu gehen. Letzteres macht zudem wach und gibt einem den richtigen Kickstart für den Tag.

Aber mit so wenig Sport nehme ich doch niemals ab...!?

Da du deine Ernährung ja schon umgestellt hast und dich bewusst ernährst, weißt du, dass der Hauptanteil beim Abnehmen über den Energiestoffwechsel läuft. Außerdem weißt du bereits, dass jede Art von Bewegung den Grundumsatz an Kalorien pro Tag erhöht. Geh in deinen Lieblingswald und marschier ein wenig durch die Gegend!
Du wirst durch einen Spaziergang zwar nicht zu einem durchtrainierten Baywatch-Superstar, kurbelst aber deinen Stoffwechsel an.

Und wie ist es mit Joggen?

Joggen ist für die meisten das erste, woran sie bei Sport denken. Verwirf diesen Gedanken.
Besonders, wenn du unter Übergewicht leidest und/oder nicht gerade sportlich bist, kannst du mit Jogging mehr kaputt machen als du durch den Gewichtsverlust gewinnst. Vor allem Fuß- und Kniegelenke können hier durchaus leiden.
Einen sehr guten Einstieg bietet dir ein Crosstrainer. Dieser sorgt durch den geführten Bewegungsablauf dafür, dass viele Muskelgruppen trainiert werden und verhindert die extreme Belastung von Knien und Füßen, da wiederholte Stöße beim Auftreten vermieden werden.

Und Muskelaufbau?

Gutes Stichwort! Muskelaufbau sollte dein oberstes Ziel sein, da Muskelgewebe auch im Ruhezustand Energie verbraucht. Als Ergebnis fällt das Abnehmen noch ein wenig leichter.
Außerdem bietet sich Muskelaufbautraining an, um seine Körperhaltung zu verbessern und dem Büroalltag zu entfliehen.
Ob du hierzu ins Fitnessstudio gehst oder dir Anleitungen suchst, wie du auch daheim Training ohne großartige Gewichte etc. betreiben kannst, bleibt dir überlassen.
Wichtig hierbei ist, dass du gleichmäßig trainierst. Wenn du unbedingt Bauchmuskeln haben möchtest, dann trainiere unbedingt auch deine Rückenmuskulatur mit, um Haltungsschäden und somit ernsthaften Rückenproblemen vorzubeugen.

Das wird ja immer mehr...

Richtig! Und vor allem der Spaß wird immer mehr. He, warum lachst du? Ist Sport für dich nur ein notwendiges Übel?
Gut, dann machst du da noch irgendwas falsch.
Ich werde dir an dieser Stelle keinen Trainingsplan vorbeten, der alle zwei Tage bestimmte Übungen enthält. Sport sollte immer in dem Maße ausgeführt werden, dass er dir sowohl körperlich als auch seelisch gut tut. Wenn du dich durch die ersten paar Wochen durchbeißt findest du irgendwann dein persönliches Pensum und gelangst schnell an den Punkt, an dem der Sport zu einem Teil deines Alltags wird, den du nicht mehr missen möchtest. An deiner Disziplin musst du selbst arbeiten.

Und nun mache ich Sport und nehme trotzdem zu... Willst du mich eigentlich verarschen?

Kurz gesagt: Muskelmasse wiegt mehr als Fett. Und besonders in der Anfangszeit ist bei Muskelaufbau zu erwarten, dass du zwischendurch auch mal ein wenig zunimmst. Lasse dich hiervon nicht entmutigen und mach weiter. Das zugenommene Gewicht ist gut!
Wenn du zusätzlichen Ansporn brauchst, dann misst du deinen Bauchumfang, Oberschenkel und Oberarme. So merkst du selbst bei 2kg mehr auf der Waage, dass du doch erheblich an Umfang verloren hast. Du wirst nicht wieder dick, du stählst deinen Körper! Weiter so!

Tipp: Setze dir Etappenziele. Es ist viel einfacher, erst mal nur einen Klimmzug schaffen zu wollen, als direkt 25kg zu verlieren.


In dem nächsten Post geht es weiter mit einem kleinen Artikel für Nerds.

Abnehmen - Aber wie? (1)

OK. Nicht ganz "morgen geht's los", aber immerhin.

Anreißen möchte ich heute mal das Thema "Abnehmen".

Durch Industriefutter und Co. kommt es bei der Weltbevölkerung immer mehr zu einem "gewichtigen" Problem. Oder anders: Wir werden immer fetter und bewegen uns immer weniger.

Doch wie stellt man sich nun am einfachsten dem Kampf gegen die Pfunde, wo liegen die Tücken hierbei und warum sind Crashdiäten der größte Scheiß, den uns die Schönheitsindustrie um die Ohren haut?

Abnehmen 1.1: Die Ernährung

In Zeiten der fortschreitenden Industrialisierung, einem immer schnelleren Arbeits- und Lebensstil und der somit sinkenden Motivation sich Abends noch an den Herd zu stellen, gewinnen Fastfood-Ketten und ungesunde Snacks immer mehr an Geltung - und genau hier liegt der Hund (zum Teil) begraben.
Künstlich "verschönerte" Ernährung schlägt in aller Regel mit viel mehr Kalorien und Kohlenhydraten zu Buche als Selbstgekochtes. Zunächst gilt es also, seine Ernährungsangewohnheiten langfristig umzustellen und natürlich den Bewegungsapparat in Schwung zu bringen.

Essen und Trinken als Treibstoff unseres Körpers

Wie auch ein Auto benötigt der menschliche Körper einen Treibstoff, welcher ihn am Laufen hält. Diesen Treibstoff nehmen wir zum Großteil über unsere Ernährung auf. Wichtig hierbei ist zu begreifen, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Verschiedene Nahrungsmittel werden vom Körper langsamer verdaut als andere und liefern somit über einen längeren Zeitraum Energie als andere Nahrungsmittel. Auch der Blutzuckerspiegel steigt bei einer unbewussten und schlechten Ernährung direkt nach dem Essen ins Unermessliche und fällt anschließend direkt wieder ab. Als Folge bekommen wir schneller wieder Hunger.
Die gilt besonders bei Crashdiäten, da diese den Körper über einen kurzen Zeitraum extrem belasten und dieser anschließend versucht, seine Vorräte wieder aufzufüllen.

Und wie nehme ich nun am besten ab?

Kurz und knapp gesagt, musst du das für dich selbst herausfinden. Es gibt mittlerweile hunderte Diäten und Lebensweisen, welche dabei helfen sollen.
Die meisten Diäten sind jedoch auf den schnellen Erfolg ausgelegt und haben mit Nachhaltigkeit so viel zu tun wie Fische mit der Raumfahrt. Eine Diät kann zwar als Einstieg in ein gesunderes Leben gesehen werden, sollte jedoch niemals strikt durchgezogen und anschließend wieder komplett verworfen werden, da die Pfunde sonst direkt wieder auf den Hüften landen. Stichwort: Jojo-Effekt.
Hierzu kommt es, weil der Körper bei einer Diät meistens auf gewisse Nährstoffe oder auf einen strikten Kalorien-Entzug gesetzt wird. Unser Körper ist jedoch dazu ausgelegt, sein Gewicht möglichst lange zu halten - ein Überbleibsel aus der Steinzeit.
Nehmen wir nach der Diät nun wieder die gleiche Nahrung wie vorher zu uns, erkennt der Körper seine Chance und legt wieder Reserven an - noch stärker als zuvor.

Meine Empfehlung ist in diesem Fall eine Mischung aus bewusst gesunder Ernährung mit Elementen aus dem LowCarb-Bereich.

Sollen die Pfunde purzeln sind besonders drei Dinge hervorzuheben: Weniger Kalorien als nötig und keine Kohlenhydrate am Abend; sowie eine gute Eiweiß-Zufuhr, damit das Muskelgewebe erhalten bleibt.

Dann mal los... Oder?

Bevor du nun Zucker aus dem Haus verbannst und dich auf Gemüse stürzt, solltest du zunächst deinen Arzt aufsuchen. Vorallem bei einem BMI über 30 sollte dies getan werden um sicherzustellen, dass der Körper dem Vorhaben gewachsen ist.
Außerdem kann der Arzt auch grundlegende Erkrankungen feststellen, welche für das Übergewicht verantwortlich sind bzw. das Abnehmen erschweren (z.B. eine Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion)).
Bitte, bitte beginne das Vorhaben "Fit durch den Alltag" erst, wenn du das OK von deinem Arzt hast.

Alles OK. Und nun aber los... Oder?

Fast. Nur du selbst weißt, welche Lebensmittel du verträgst und nicht verträgst und auf was du absolut nicht verzichten kannst. Ja, auch beim Abnehmen kann (und soll!) man mal sündigen. Dies tut zum einem der Seele und auch dem Körper gut. Denn durch den einen oder anderen Snack merkt der Körper, dass er nicht auf Sparflamme schalten muss und somit der Stoffwechsel in Schwung bleibt.

Und nun?

Wenn du dich noch immer bewusst für das Abnehmen entscheidet (was ich doch sehr hoffe), wird es Zeit endlich loszulegen.

Was du Essen darfst:
Theoretisch alles außer Fastfood. Im Internet finden sich unzählige Listen mit Lebensmitteln, welche sich für eine Kalorien- und Kohlenhydratarme Ernährung eignen.
Dein Kalorienbedarf hängt nicht von verschiedensten Faktoren ab, weshalb ich hier keinen Wert nennen werde. Bitte informiere dich hierzu bei deinem Arzt (oder im Internet).
Wichtig ist, dass du nicht irgendeinem "Ich esse ab sofort GAR KEINE Kohlenhydrate mehr"-Wahn oder ähnlichem verfällst. Auch wenn der Erfolg etwas auf sich warten lässt, solltest du darauf achten, dass du nicht in einen ungesunden Bereich abdriftest.
Übrigens: Der Zustand, in welchem durch LowCarb Fett verbrannt wird nennt sich "Ketose" und tritt bereits bei einer Ernährung von unter 150g Kohlenhydraten pro Tag ein, auch wenn viele LowCarb-Fanatiker nur auf einen Erfolg bei unter 50g schwören. Dies kann jedoch - besonders langfristig gesehen - zu gesundheitlichen Problemen führen.
Achtet man hierauf und nimmt eine gute Menge an Proteinen (ca 1,5mg pro KG Körpergewicht) auf, kann der Stoffwechsel auch schon ordentlich brummen.
Natürlich sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen geeignet werden.

Zu trinken gibt es übrigens überwiegend Wasser und ungesüßte Tees bzw. Kaffee.

Nun schreibst du ja doch nur über eine Diät...

Das ist Richtig. Wie bereits gesagt, sehe ich Diäten nicht als alleiniges Mittel zum langfristigen Abnehmen, aber durchaus als guten Einstieg zur Ernährungsumstellung.
Wer sich eine Weile bewusst ernährt, wird früher oder später merken, dass dies weniger schwer ist als gedacht und außerdem gut schmeckt.
Durch gesunde Kost wird zudem dem Heißhunger vorgebeugt.


Im nächsten Post geht es dann weiter mit meinen Gedanken zum Thema Sport beim Abnehmen.

... Du bist ja sooo 2008!

Nun gut, ein Blog also... Das ist ja SOWAS von 2008!

Zum Glück gibt es ja nicht so viele.

Aber worum soll sich speziell DIESER Blog drehen? Ausgedachtes Textgeschreibsel? Fitnesskrams? Fotogedöns? Sonstiges Ideengeraffel? Computergelump?

Kurz gesagt: Von allem etwas. Man könnte diesen Blog wohl auch als irgendwas zwischen erweitertem Speicherplatz und dem Papierkorb meines Hirns ansehen.

Doch wer ist dieser "Ich" überhaupt?

Nun, ich heiße.. Haziel - zumindest hier. Im echten Leben heiße ich... zumindest anders.
Warum ich mich so nenne? Weil ich es kann. Und weil ich seit den guten alten World of Warcraft-Zeiten unter diesem Namen durch die gegend eier.

Ich habe sowohl ein Geschlecht, als auch ein Alter. Aber das ist hier erstmal uninteressant.

Wie kommt es nun dazu, dass ich über alle oben genannten Themen faseln will?


Texte: Manchmal fliegen mir Themen einfach so zu, über die ich einen halben Roman schreiben könnte. Doch meist verläuft das Ganze dann im Nirvana. Dieser Blog soll mir die Gelegenheit geben, solche Worte festzuhalten.

Fitness: Irgendwann im Leben war wohl jeder schon einmal an dem Punkt, an dem man sich dachte: "Ich bin zu fett." Daraufhin begibt man sich auf die Suche im Internet: "Diät", "Sport", "Abnehmen" und "Waschbärbrettbauch" sind nur einige der Stichworte, die dann in sämtlichen Suchmaschinen des WWW landen. Da dies mehr als lästig sein kann, möchte ich im Laufe der Zeit meine eigenen Erfahrungen und weitere Infos sammeln und diese Teilen.

Fotos: Ich bin kein Fotograf. Nicht professionell und auch nicht als Hobby. Manchmal sitze ich am Strand, zücke mein Handy und denke mir: "Das musst du mal eben festhalten". Genau dies sind dann die Fotos, die ich mit Euch teilen möchte.

Computer: Ich bin Informatiker und daddel gerne mal die eine oder andere Stunde einfach rum. Wenn ich Tipps zu Spielen oder interessante Dinge der IT im Allgemeinen finde oder einfach mal einen Artikel schreiben möchte, kann dieser sich also durchaus um eben dieses Thema drehen.


Morgen geht's los.
Genug gequatscht, gute Nacht.